Træn kroppen igennem på kun 30 minutter - og få gode resultater!
Skriva tann 20. januar
Føler du nogen gange at du ikke har tiden til at træne? Så læs
mere her, om hvordan du stadig kan få gode resultater.
Sådan kan du finde tid i din travle hverdag
Undersøgelser viser at du ikke nødvendigvis får bedre resultater
af at træne længere tid ad gangen. Rent faktisk lyder
anbefalingerne på max 60 minutter intensiv træning. Træner man
længere tid end dette, kan man opleve at nedbryde kroppen, istedet
for at opbygge den. Du opnår altså en modsat effekt ved at træne
for lang tid.
Men hvad så med dig, som måske kun har 30 minutter om dagen, kan du
nå at træne den tid og stadig få gode resultater? Ja det kan du!
Nøgleordet er intensitet. Træner du hårdt i 30
minutter uden at holde for lange pauser, kan du faktisk få bedre
resultater, sammenlignet med en person, som træner 60 minutter, men
ved moderat intensitet. Så selvom du føler, du kun har 30 minutter
2 -3 gange om ugen, så snyd endelig ikke dig selv for træning!
Du kender resultaterne af træning; overskud, energi, dybere søvn
osv. dem vil jeg ikke nævne igen, istedet vil jeg fortælle dig,
hvad du kan træne og hvordan du kan træne, for at få den ønskede
effekt på bare 30 minutter.
Overrask dig selv og din krop
Intensiv træning betyder at kroppen skal overraskes og komme ud
af behageligheds zone, som det er, f.eks. at sidde og cykle 15
minutter ved moderat tempo, glem det.
Fokuser istedet på en skiftende træning, hvor du kombinerer
styrketræning og konditionstræning, så kroppen aldrig kan slappe
af. Du skal faktisk stresse kroppen, så den aldrig ved, hvad der
kommer til at ske. Start f.eks. med opvarming på 5 - 8 minutter og
start herefter din træning. Træn f.eks. 2 - 3 styrkeøvelser hvor du
fokusere på ben og overkrop og herefter gå tilbage til at lave
intensiv konditionstræning i ca 5 minutter. På denne måde
"stresser" du kroppen på en god måde og har pulsen højt oppe
konstant. Hav ikke mere end maks. 30 sekunder pause mellem hvert
sæt, hvor du laver styrketræningsøvelser.
Efter du har lavet din konditionstræning i 5 minutter kan du gå
tilbage til styrketræningen og lave 2- 3 øvelser hvor du træner ryg
og mave. Har du tid til overs kan du også vælge at afslutte
træningen med intensiv konditionstræning.
Det lyder måske underligt for mange at man konstant skal skifte
mellem styrke og konditionstræning, men det er faktisk det, som
giver dig det bedste resultat - stress og overrask dig selv og din
krop.
Holdtræning på 30 minutter
Du har også en anden mulighed, nemlig holdtræning. Her tænker
jeg særligt på cirkeltræning som hold, som netop kun tager 30
minutter og er en intensiv variation mellem styrketræning og
pulstræning. Det gode ved cirkeltræning er at du får det sociale
aspekt, som du ikke gør ved individuel træning. Det er trods alt
sjovere og langt mere motiverende end at træne alene.
Min anbefaling til dig, som kun har lidt tid til overs med din
træning er at få sat træningstiden ned og intensiteten op, enten
ved form af holdtræning eller individuel træning. Har du svært ved
at finde motivationen, så vælg holdtræningen i form af
cirkeltræning - det er givende og sjovt.
God træning!
Rune Petersen