Undgå begynderfejl når du træner
Skriva tann 6. januar
Er du startet op med din træning igen efter juleferien? Så læs
om hvordan du undgår at køre sur i din træning igen og miste
motivationen. Her er 8 gode råd du kan prøve at følge.
1. Du træner for meget
Har du også bestemt dig for, at det er i år, at du kommer i
strålende form, udfolder dit fulde potentiale og smider de
irriterende kilo én gang for alle? Så sæt igang, men gør det med
omtanke En klassisk begynderfejl er at overdrive, når man begynder
at træne - og resultatet er uheldigvis, at kroppen bliver træt, og
motivationen daler. Muskler skal have tid til at restituere efter
hver træningstime, og træningsmængden skal sættes gradvis i vejret.
Som begynder er tre-fire ugentlige træningstimer (med pausedage
imellem) ideelt.
Løsning: Træn max. tre-fire gange ugentlig. Hvis du har flere
kilos overvægt, kan træningen suppleres med øget aktivitet i
hverdagen. Tag cyklen, forcer trapperne, stå op ved skrivebordet og
gå hen til din kollega i nabokontoret i stedet for at sende
mail.
2. Du springer styrketræningen over
Kalorier, kalorier, kalorier. Mange tror at konditionstræning er
den mest effektiv måde at forbrænde kalorier på, og styrer derfor
direkte mod crosstrainer og løbebånd eller booker timer på
spinninghold og glemmer styrketræningen i farten. Styrketræningen
styrker muskulaturen og øger muskelmassen, så du kan opretholde et
højt stofskifte, selvom du taber dig i vægt. En anden fordel ved
styrketræning er, at det forebygger skader og - hvis du træner
intensivt - giver bonus i form af efterforbrænding. Dit stofskifte
vil være forhøjet i op til 24 timer efter f.eks. en times hård
styrketræning.
3. Du restituerer ikke nok
At komme i form er en kombination af at bygge op og nedbryde.
Nedbrydningen sker pudsigt nok, når du træner, hvor belastningen af
muskelfibrene gør, at de går i stykker. Når du bagefter er øm,
skyldes det netop disse mikroskopiske overrivninger af
muskelfibrene og kroppens reparationsarbejde. Når du holder pause
efter træningen, vokser muskelfibrene sammen, og musklen bliver
stærkere, end den var før. Af samme grund skal du holde pause 24-48
timer efter træning og undlade at træne de samme muskelgrupper to
dage i træk. Meget let træning, såkaldt restitutionstræning, giver
også kroppen gode betingelser for at reparere det beskadigede
væv.
4. Du træner med for lav intensitet
Læg avisen væk, når du træner - og sæt tempoet i vejret. En
klassisk fejl er at tro, at det er tilstrækkeligt at have et
medlemskab til et fitness center og møde op i træningstøjet for at
komme i form. Det er det ikke. Du skal have pulsen op i et leje
omkring 70-90 pct. af din maksimalpuls, hvis du vil forbedre din
kondition og forbrænde fedt. Du behøver imidlertid ikke investere i
dyrt pulsudstyr for at være sikker på at træne hårdt nok. Læg mærke
til din krop: Du skal føle dig presset, være forpustet og ude af
stand til at føre lange samtaler og koncentrere dig om bogstaverne
i avisen (!), så træner du på et godt niveau. Giv den hellere hele
armen i 30 minutter end en halvhjertet indsats i 60 minutter.
5. Du har ikke specifikke mål
"Jeg vil gerne tabe mig" og "Jeg vil gerne have en flad mave" er
fornuftige mål, men de er ikke specifikke. Og uden specifikke mål
er det svært at motivere sig selv. Upræcise og, endnu værre,
urealistiske mål er en anden begynderbommert. Læg en plan for din
træning over de næste tre måneder og sørg for, at den omfatter både
kortsigtede mål såsom "Jeg skal træne tre-fire gange om ugen" og
langsigtede som f.eks. "Jeg vil gerne tabe 3 kg før en eksakt
dato.
6. Træning skal ikke være en sur pligt
Det holder ikke i længden, hvis du tæller minutter og kigger på
uret hele tiden, fordi du i virkeligheden keder dig over træningen.
Lad lysten styre dit valg af motion; hellere forbrænde 350 kalorier
på en danseklasse hvis den gør dig glad, end end 500 kalorier på en
spinningtime hvor du hader hvert minut.
7. Du er motiveret nu - men holder motivationen hele vejen
Hvis du er i tvivl, så find en træningsmakker. Alle undersøgelser
viser, at mennesker der forener træning med det sociale, er mest
vedholdende. En partner er din bedste forsikring mod pjæk og
faldende motivation. Skriv træningen ind i din kalender og book
dine holdtimer for den kommende uge hver søndag aften, så du ved,
hvornår du skal træne. Det kan være en god ide at motionere før job
og skole, for motivationen har det med at falde i løbet af dagen.
Hvis du træner i morgentimerne, får du det gjort og kan have god
samvittighed resten af dagen.
8. Din kost understøtter ikke din træning
Din vægt afgøres 80 pct. af kosten og "kun" 20 pct. af træning,
hedder det sig. Det er kun en tommelfingerregel, men den
demonstrerer, hvor vigtigt det er, at du understøtter træning med
en opbyggende kost. Drop tomme kalorier, dvs. sukker, slik, kager,
hvidt brød og alkohol i hverdagen og top i stedet op med grove,
langsomme kulhydrater og protein. Begge dele er vigtige både før og
efter træning. De også er med til at give energi til at træne
igennem og hjælper bagefter kroppens restitutionsproces.